Дорогі вихованці гуртка "Хореографія" , шановні батьки! Під час карантину раджу всім не забувати проводити деякий час в русі. Як відомо, танцюристи та спортсмени доволі швидко втрачають фізичну форму без рухової активності. Щоб цього уникнути, пропоную до виконання вдома комплекс партерної гімнастики. Бажано, щоб дитина виконувала вправи під доглядом дорослих, а ще краще, разом з дорослими. Таким чином Ви зможете допомогти своїй дитині опанувати складні для неї рухи та попрацювати над вдосконаленням свого тіла, зміцнити імунітет та покращити фізичну форму. Займатися можна два – три рази на тиждень по 15-20 хвилин. Не забувайте провітрювати приміщення до та після занять.
Виконуючи вправи партерної гімнастики , необхідно дотримуватися таких правил:
1. Перед початком занять добре розігрітися, тобто зробити будь-які вправи, поки в м'язах не з'явиться відчуття тепла (марш на місці, нахили з боку в бік, нахили донизу, стрибки, присідання тощо).
2. В процесі занять кожна дитина виконує вправу в міру своїх фізичних можливостей.
3. Обов'язково враховуйте фізіологічні особливості дитини, стан опорно-рухового апарату і фізичну підготовленість.
4. Вправи на гнучкість виконувати плавно, без ривків, в повільному темпі.
5. Кожна вправа виконувати до появи легкої хворобливості.
6. Всі вправа направлено на силову роботу різних груп м'язів і обов'язково повинні чергуватися з вправами на розслаблення.
7. Починати розтягуватися на «видиху», потім дихати нормально. Закінчувати кожну вправу «вдихом».
8. Не нервуйте, не впадайте у відчай, якщо у Вашої дитини та у Вас не відразу все виходить. На все потрібен час, головне – це наполегливість та бажання.
9. Отримайте задоволення від спільної справи та спілкування з Вашою дитиною!
Отже, включайте улюблену музику та починаємо!
Вправи сидячі на підлозі :
1. «Прасочки- голочки» ( скорочування та витягування стоп обох ніг )
Вихідне положення - сидячи, ноги витягнуті вперед, стопи натягнуті, зібрані разом, руки на поясі, спина рівна, голова прямо.
На «раз» обидві стопи скорочуються, коліна рівні.
На «два» обидві ноги витягуються максимально вперед.
На «три чотири» повторити вправу.
Виконати 16 разів. Слідкувати за прямою спиною, щоб дитина не рухала плечима.
2. «Складочка» ( нахили тулубу вперед до ніг)
Вихідне положення – сидячи, ноги витягнуті вперед, руки розведені в боки, кінчиками пальців впираються в підлогу, голова прямо.
На «раз» - руки через сторони підняти над головою.
На «два» - корпус разом із руками опускаються на ноги, намагаємось притиснути живіт до колін, дивимось вперед.
На «три» - утримати це положення.
На «чотири» - випрямитися, руки підняти над головою та через сторони опустити, повернутися у вихідне положення.
Виконати 8 разів. Слідкувати за тим, щоб спина була рівною, голова піднята, а погляд спрямований уперед (не в коліна).
3. « Куточок» (вправи для укріпленні м'язів пресу)
Вихідне положення – лежачи на спині, ноги витягнуті вперед, руки вздовж тулуба.
На «раз» - одночасно підняти трохи тулуб та ноги від підлоги, руки витягнути вперед.
На «два» - утримати це положення.
На «три чотири» - повернутися у вихідне положення.
Повторити 4-8 разів. Слідкувати за тим, щоб спина була пряма, стопи натягнуті.
4. «Метелик» (вправа для розвитку пахової розгорнутості)
Вихідне положення - ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані, руки на стопах.
На «раз два» - напружуючи м'язи ніг намагатися опустити коліна якомога ближче до підлоги.
На «три чотири» - утримувати це положення.
На «п’ять шість» - нахилитися корпусом вперед між ніг - на стопи.
На « сім вісім» - повернутися у вихідне положення.
Повторити 8 разів.
5. Нахили вперед з розгорнутими в боки ногами ( вправа на розвиток пахової розгорнутості та виворотності)
Вихідне положення – сидячи, ноги розкриті широко в боки, стопи натягнуті, руки над головою (ІІІ позиція), голова прямо.
На «раз два» - нахилитися та потягнутися вперед, живіт покласти між ніг, голова вперед, руки покласти на підлогу попереду, коліна рівні.
На « три чотири » - утримати це положення.
На «п’ять шість сім вісім» - повільно повернутися у вихідне положення.
Повторити 4 рази. Звернути увагу на те, щоб коліна були прямі, стопи натягнуті, спина рівна.
6. Нахили почергово до правої та лівої ноги ( вправа на розвиток виворотності)
Вихідне положення – сидячи, ноги розкриті широко в боки, стопи натягнуті, руки в сторони, спина пряма, голова прямо.
На « раз два» - ліву руку підняти вгору, праву руку положити на ліве стегно. На «три чотири» - нахилитися на праву ногу боком, корпус витягнути вздовж ноги, правим вухом торкнутися правого коліна, лівою рукою торкнутися пальців правої ноги, коліна рівні.
На «п’ять шість» - утримати це положення.
На «сім вісім» - повернутися у вихідне положення.
Так само виконати вправу з лівої ноги.
Повторити по 4 рази на кожну ногу. Слідкувати за тим, щоб спина була рівна, стопи натягнуті, великі пальці ніг не торкались підлоги, коліна були натягнуті та прямі.
7. «Берізка» (стійка на лопатках) ( вправа для пресу та зміцнення м’язів поперекового відділу хребта та ніг)
Вихідне положення – лежачи на спині, ноги лежать на підлозі, стопи натягнуті, руку вздовж тулубу.
На « раз два » - ноги зігнути в колінах, підтягнути до себе та випрямити вгору на 90°.
На «три чотири» - поштовхом підняти поперек та ноги вгору, натягнуті ноги утворюють пряму лінію, починаючи від стоп ніг та закінчуючи лопатками. Руки допомагають утримувати корпус в такому положенні.
На «п’ять шість сім вісім» - тримаємось у такому положенні.
На « раз два » - таз опустити на підлогу.
На «три чотири» - з округленою спиною опускаємо ноги на підлогу, зігнуті в колінах.
На «п’ять шість» - випрямити коліна, витягнути ноги вперед.
На «сім вісім» - відпочити у вихідному положенні.
Зробити 4 рази. Слідкувати за витягнутими стопами, прямою спиною під час стійки та підтягнутими сідницями.
Вправи лежачі на животі:
1. «Човник» ( вправа для зміцнення м’язів спини та преса)
Вихідне положення – лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги рівні, стопи натягнуті, голова опущена вниз.
На «раз два» - ноги, верхню частину тулуба та руки одночасно відриваються від підлоги, м’язи спини напружені.
На « три чотири » - повернутися у вихідне положення.
Повторити вправу 8 разів. Цю вправи можна ускладнити – утримувати підняті ноги та тулуб якомога довше. Слідкувати за тим, щоб дитина не закидала голову назад, дивитися потрібно прямо.
.
На « раз два » - таз опустити на підлогу.
На «три чотири» - з округленою спиною опускаємо ноги на підлогу, зігнуті в колінах.
На «п’ять шість» - випрямити коліна, витягнути ноги вперед.
На «сім вісім» - відпочити у вихідному положенні.
Зробити 4 рази. Слідкувати за витягнутими стопами, прямою спиною під час стійки та
підтягнутими сідницями.
2. «Змійка» ( вправи для розвитку гнучкості)
Вихідне положення - лежачи на животі, ноги витягнуті в колінах і в стопах, п'яти з'єднані. Голова лобом торкається підлоги. Руки зігнуті в ліктях і лежать на підлозі. Долоні також на підлозі біля плечей.
На «раз два» - голову підняти нагору, руки витягуються в ліктях, корпус піднімається від підлоги, зберігаючи положення стегон на підлозі.
На «три чотири» - корпус прогинається назад.
На «п’ять шість» - утримати це положення.
На «сім вісім» - повернутися у вихідне положення.
Повторити 4 рази. Уважно слідкувати, щоб п’яти під час прогину завжди були зібрані разом.
3. « Кільце» ( вправа для зміцнення м’язів спини)
Вихідне положення – лежачи на животі, руки тримають щиколотку зігнутих в коліні ніг (права рука тримає праву щиколотку, ліва рука – ліву щиколотку).
На « раз два» - витягнути ноги вгору та одночасно підняти верхню частину тулуба.
На « три чотири» - повернутися у вихідне положення.
Повторити вправу 4-8 разів.
Повторити 4 рази. Уважно слідкувати, щоб п’яти під час прогину завжди були зібрані разом.
3. « Кошик » ( вправа для розвитку гнучкості )
Вихідне положення – лежачи на животі,ноги випрямлені, корпус лежить на підлозі, руки зігнуті в ліктях біля грудей долонями вниз.
На « раз два» - випрямити руки, прогнутися з головою назад; ногами, зігнутими в колінах, дістати до голови.
На « три чотири п’ять шість» - утримати це положення.
На «сім вісім» - повернутися у вихідне положення.
Повторити вправу 4 рази. Слідкувати за тим, щоб стегна завжди лежали на підлозі. Якщо у дитини недостатньо гнучка спина, не потрібно одразу намагатися дістати пальцями ніг голови. Цей рух робиться повільно, враховуючи природні данні дитини.
Повторити 4 рази.
На « раз два» - витягнути ноги вгору та одночасно підняти верхню частину тулуба.
На « три чотири» - повернутися у вихідне положення.
Повторити вправу 4-8 разів.
Повторити 4 рази. Уважно слідкувати, щоб п’яти під час прогину завжди були зібрані разом.
Це перша частина вправ з партерної гімнастики. На її опанування дається два тижні. Бажано зробити фото або відео звіт ваших занять та відправити мені у Viber, Telegram або WhatsApp. Бажаю успіхів. Далі буде!
Comments